【科普知识】用南瓜做主食，两个关键词要注意！！！

用南瓜做主食，要注意两个关键词，一个是替代，一个是部分。

替代，就意味着咱不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量太高；

部分，是说不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。

从下表可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 左右。相比起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有 8.8 克/100 克，是馒头的 1/5 左右。而膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出 1 倍，是米饭的 8.6 倍。
 

可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。
 

值得一提的是，用南瓜做主食时，最好搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和 B 族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。

不过，南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，如果您平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。

相比其他主食

南瓜还有这个特殊优势

用南瓜做主食，还有一个非常值得推荐的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到 890~1518 微克/100 克。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023 版）的推荐，正常成年人每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A，相当于 3960~4620 微克类胡萝卜素。一天中如果有 100 克的主食是南瓜，就能满足约 22%~40% 的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。

由类胡萝卜素转化成的维生素 A 是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素 A 缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 来源，对眼睛的保护不言而喻。

而且，有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。如，能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤，通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保护心血管健康、延缓衰老的作用；它强大的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而提升人体免疫力。

如果能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多选择紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等水果，这饮食结构，可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉满了！

除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出 3~10 倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的朋友来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很有益处。